عصبانی شدن کاملا نرمال و طبیعی است اما نه اینکه هر روز و هر لحظه تکرار شود. وقتی خشم یک شخص هرگز مهار نمی شود، نه تنها به اطرافیان او آسیب‌های جدی وارد می شود، بلکه وجهه اجتماعی و سلامت روح و جسم خودش نیز دستخوش تغییرات منفی شده و بعضا شرایط ناگواری پدید می آورد. خشم و عصبانیت همچنین سبب پدیدار شدن مشکلات ناشی از استرش همچون بی خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد نیز می شود. ما شاید نتوانیم از روبرو شدن با حوادثی که باعث خشم ما می‌شوند اجتناب کنیم یا نتوانیم آنها را تغییر دهیم، اما می‌توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنیم. داشتن مهارت کنترل خشم می‌تواند ما را از پیامدهای پیش بینی نشده و ناگوار ناشی از واکنش‌های ناگهانی ناشی از عصبانیت در موقعیت‌هایی که احساس خشم را در ما بیدار کرده‌اند محافظت کند.
در این مقاله در نظر داریم راههای کنترل خشم و عصبانیت را تشریح کنیم، در ابتدا تعریف و علل بروز خشم را به اجمال توضیح می دهیم و سپس به تشریح راهکارهایی جامع برای کنترل خشم می پردازیم.
خشم چیست؟
خشم عکس‌العمل طبیعی در برابر تهدید، خطر و … است که به ما این اجازه را می‌دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم و مانند سایر احساسات، نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می‌باشد. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان‌ها ضروری و اجتناب ناپذیر است و نظیر سایر احساسات انسان با ویژگی‌های روانشناسی اشخاص تغییر می‌کند. خشم می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون‌آمیز باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که در اکثر مواقع علت اصلی خشم، ناکامی است. ناکامی حالتی است که فرد به دلایلی نتواند به خواسته خود برسد.
علل بروز خشم
علل بروز خشم به سه دسته فیزیولوژیکی، شخصیتی و عوامل بیرونی تقسیم می شود.
علل فیزیولوژیکی: ترشح بیش از حد هورمون تیروکسین و پرکاری غده تیروئید.
علل شخصیتی: افراد زودرنج و افراد با درجه اضطراب بالا بیشتر عصبانی می شوند
عوامل بیرونی: احساس عجز و ناتوانی در برابرناملایمات و موانع بیرونی، دیدن بی عدالتی و پایمال شدن حقوق انسانی و گاهی روابط آسیب دیده ما با دیگران.
و در کل عللی که معمولا افراد برای خشمگین شدن خود بیان می‌کنند عبارت است از:
- قطع شدن یک کار مورد علاقه
- مورد ظلم واقع شدن
- مسخره یا تحقیر شدن
- قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران
- مورد بی‌اعتنایی یا بی‌توجهی قرار گرفتن
- گول خوردن
- آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیر عمدی)
- وجود مانع در دست یابی فرد به اهداف خود
- وجود ضعف یا ناتوانی فرد در بکارگیری مهارت‌های زندگی
- رفتارهای غیرمنصفانه و تبعیض‌آمیز
- محدودیت‌های شدید
- بی‌توجهی به نیازهای فرد
- تحمیل عقاید
- زورگویی و دروغگویی
ویژگی های ظاهری خشم و عملکرد های رایج در هنگام خشم
در هنگام عصبانی شدن، معمولا چهره برافروخته و فرکانس گفتار تغییر می‌کند و تنفس تندتر می‌شود. گاهی نیز نوع گفتار تغییر می‌کند مثلاً با غیبت کردن و یا جوک و شوخی بروز می دهیم.
انکار: گاهی ما خشم خودرا انکار می کنیم این خشم فروخورده بعدها می تواند خود را با تظاهرات بدنی دیگر مثل بیماری و دردهای بدنی نشان دهد.
سرکوب: فرد خشم خود را در اعماق روان خود سرکوب می کندکه بعدهاتبدیل به کینه کهنه می شود.
انفجار مستقیم: افرادی که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند و بلافاصله آنرا با نشانه های فیزیکی و آسیب شدید به خود و دیگران بروز می دهند.
خشم منفعل: بروز خشم با تمسخر ، ترور شخصیت و انتقادهای شدید که به شخصیت دیگران لطمه می زند.
به طور کلی نشانه های ظاهری عصبانی شدن عبارتند از:
- احساس داغی و خیس عرق شدن
- تندتر نفس کشیدن
- سردرد گرفتن
- تند تند قدم زدن
- دشواری در تمرکز کردن
- افزایش ضربان قلب
- سفت شدن شانه‌ها
زندگی چیست در سایت محمد فرتاش
مدیریت عصبانیت چیست؟
مدریت خشم رفتاری است که در مهار کردن خشم، کنترل کردن آن و جایگزینی برای خشم نشان داده می شود. به عبارت دیگر مدیریت خشم مهارت کنترل خشم و مهارت حفظ آرامش و خونسردی است. بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیریت خشم یادگیری سرکوب خشم است در صورتی که اینطور نیست. اما هرگز عصبانی نشدن یک هدف خوب نیست. خشم و غضب طبیعی و نرمال است و بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر شما سعی دارید آن را نادیده بگیرید، بیرون می زند.
هدف واقعی مدیریت خشم، خنثی کردن احساس خشم نیست، بلکه هدف از مدیریت خشم این است که پیام پشت احساسات خود را درک کند و آن را به شکل سالمی بیان کنید. بدون آنکه کنترل خود را از دست بدهید، هنگامی که شما کنترل خشم خود را به دست می گیرید و یا آن را مدیریت می کنید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه احتمال بیشتری برای برآورده شدن نیازهای شما و رسیدن به اهدافتان وجود خواهد داشت.
بهتر است بتوانید در زندگی خود درگیری ها و مشاجرات را کنترل کنید و روابط خود را قوی تر کنید. تسلط بر هنر مدیریت خشم، کار بیشتری می برد، اما هر چه بیشتر تمرین می کنید، ساده تر می شود. یادگیری کنترل خشم خود و بیان آن به طور مناسب به شما کمک خواهد کرد که روابط بهتری را ایجاد کنید، بهاهداف خود برسید، و همچنین منجر به یک زندگی سالم و رضایت بخش تر است.
راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت
- تمرین تنفس عمیق :
به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر بار که احساس عصبانیت می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس ساده عادت کنید.
این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید:
آهسته نفس بکشید، اما نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرس که معمولا همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.
یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می تواند این موارد باشد ” آرام باش”، “بیخیال” یا “من کنترل خشم خود را در دست دارم”.
بر روی عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید.
با این روش می‌توانید ضربان قلب خود را پایین بیاورید و به مغز خود اکسیژن برسانید. کارلوس کوتو (روان‌شناس) تکنیک تنفس 4*4 را پیشنهاد می‌کند. در این روش به آرامی و به مدت 4 ثانیه هوا را به درون ریه‌ی خود بکشید. 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس 4 ثانیه هوا را به آرامی بیرون دهید. این روش را ادامه دهید تا جایی که احساس کنید به اندازه‌ی کافی آرام شده‌اید.
- از 1 تا 100 یا 100 تا 1 بشمارید:
شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید. عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند. شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.
- روی زمان حال تمرکز کنید:
هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.
- ماهیچه های سخت را آرام کنید:
نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند. برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند. برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.
- گوش دادن به موسیقی:
گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند. این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.
- تغییر وضعیت:
دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید. برای انجام این کار، شما می توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.
- زمان‌های کوتاهی را به مدیتیشن و ورزش اختصاص دهید.
بهتر است بدانید که کلاس هایی همچون یوگا و فعالیت های مشابه یوگا، علاوه بر ریلکس کردن ماهیچه های بدن باعث آرامش روح و خونسردی افراد می شود.
- با آرامش به کسانی که باعث خشم‌تان می‌شوند، هشدار دهید.
اگر شما با کسی ارتباط دارید که دائما باعث عصبانیت شما می‌شود، با بیان مناسبی این موضوع را به او بگویید. فریاد زدن، توهین یا حتی قهر کردن می‌تواند مشکل شما را بدتر کند. به‌جای اینها به او هشدار بدهید. به او بگویید کارهایی که انجام می‌دهد، باعث عصبانیت شما می‌شود.
این کار را زمانی که ناراحت یا عصبانی هستید، انجام ندهید. زمانی که احساس آرامش می‌کنید با او صحبت کنید. تا جایی که می‌توانید با مهربانی صحبت کنید و به او هشدار بدهید، پیش از آنکه اتفاق بدی رخ دهد. طوری صحبت نکنید که باعث رنجش فرد مقابل شوید. فقط به گونه‌ای او را متوجه کنید که کارش باعث آزار شماست. شاید فرد مقابل نمی‌داند که کارش باعث آزار شما بوده است. اگر هم از این موضوع مطلع بود، اکنون می‌فهمد که شما از ایستادن در مقابل‌اش و دفاع از خواسته‌های خود ترسی ندارید. هشدار دادن راه ساده‌ای برای بیان احساسی است که در شما به وجود می‌آید. به کمک آن می‌توانید عامل ایجاد عصبانیت را از بین ببرید
- همراه با شوخ‌طبعی عذرخواهی کنید.
هر چه تلاش کنید، باز هم امکان دارد بعضی اوقات خشم‌تان از کنترل خارج شود. در این مواقع به محض اینکه متوجه رفتارتان شدید، خود را کنترل کنید. سپس از کسانی که آزرده‌‌شان کرده‌اید، عذرخواهی کنید. بهتر است بدانید اگر عذرخواهی شما با کمی شوخ‌طبعی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
شما باید به طرف مقابل خود بگویید که معمولا این‌گونه عصبانی نمی‌شوید. شوخ‌طبعی کمک می‌کند تا بقایای تنش به‌وجود آمده محو شود. یک شوخی می‌تواند نشان دهد که دیگر ناراحتی شما از بین رفته است و آماده‌اید تا با آرامش در مورد اتفاق پیش آمده صحبت کنید.
می‌توانید در مورد سایر دلایلی که باعث عصبانیت شما شده با فرد مقابل صحبت کنید. اگر خستگی یا استرس زیاد باعث این برخورد شما بوده، برای او توضیح دهید. بگذارید دیگران این دلایل را بشنوند. این‌گونه بهتر می‌توانند با عصبانیت شما کنار بیایند. هر کسی ممکن است برای لحظاتی کنترل خود را از دست دهد و برخورد نامعقولی داشته باشد. در این مواقع عذرخواهی نکردن باعث می‌شود تا مدت‌ها نتایج منفی برخورد شما باقی بماند.
افزایش اعتماد به نفس در سایت محمد فرتاش
همچنین برای اداره خشم این پنج گام را باید روی کاغذ بنویسد و البته تا می‌توانید درشت بنویسید.
گام نخست: موقعیتی که شما را خشمگین کرده توصیف کنید مثلاً کسی مزاحم وقت شما شده است یا شما به شخصی پول قرض داده و او پولتان را برنمی‌گرداند.
گام دوم: فکرهایی که به ذهنتان می‌آید و آن را در سرتان تکرار می‌کنید بنویسید. مثلاً من که بیکار نیستم، او باید ملاحظه می‌کرد و پولم را در موعد مقرر به من پس می‌داد.
گام سوم: احتمال و میزان نادرستی این افکار را بررسی کنید. مثلاً پیش از این به او نگفته بودم بدون اطلاع به من مراجعه نکند؛ یا باید موقع پول دادن بیشتر دقت می‌کردم.
گام چهارم: حالا باید چکار کنم، بهترین کاری که می‌توانم انجام بدهم چیست. باید بنشینم و بهترین طرح ممکن را برای حل مشکل پیش آمده بریزم حداقل به سه راه حل با صددرصد نتیجه بخش بودن فکر کنید. مثلاً به او می گویم برای دفعه بعد با من هماهنگ کند و یا با او صحبت می کنم و برای تاریخ مشخصی از او تعهد می‌گیرم.
گام پنجم: نتیجه اقدامم چه شد. اگر به نتیجه رسید چه منافعی برای من و دیگری داشت. اگر نتیجه نداشت آیا راه دیگری برای حل مشکل وجود دارد؟ از طرحهای مختلفی که پیش از این در نظر گرفته بودم استفاده کنم تا مشکل حل شود. به اجرای راه حل دوم فکر می‌کنم. و بازهم منتظر نتیجه می‌مانم باید ببینم رفتارم چه تأثیر بر دیگری گذاست. او چه کرد و چه احساسی در من ایجاد شد.
